Programa gratuito powerlifting
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Programa gratuito de Powerlifting.
Antes de nada queremos avisarte, este programa está diseñado específicamente para levantadores principiantes e intermedios, pero que sepan realizar correctamente los movimientos básicos de powerlifting, ósea una buena técnica, y que tengan cierta experiencia tanto con cargas altas (conociendo su RM) como con el RPE, ya que este programa tendrás una combinación de diferentes herramientas, con días que tendrás que trabajar en base a un % de tu RM determinado y otros días en los que tendrás que trabajar según el RPE indicado, ya que esta es sin duda, el secreto de la mejora a largo plazo, combinar a la perfección las diferentes herramientas de programación que tenemos disponibles.
El programa tiene una duración total de 8 semanas, dividido en dos bloques: volumen y peaking, al grano, no queremos que pierdas el tiempo y puedas mejorar lo más rápido posible. Durante estas 8 semanas vamos a trabajar tanto los movimientos de competición como algunas variantes, y por supuesto, todo el trabajo accesorio necesario. La selección de ejercicios, intensidades y volumen semanal se modificarán según los objetivos del bloque, pero siempre con un foco principal en mejorar los movimientos de competición, ya que ambos bloques corresponderían a una fase competitiva, que acabará con una medición de 1RM, y si lo haces todo bien, en RÉCORD.
Como decíamos al principio, combinaremos el uso de RPE y %RM, dependiendo del movimiento, para que así el programa pueda individualizarse lo máximo posible, consiguiendo los mejores resultados posibles. Por un lado, en el bloque de volumen, pautaremos la carga por %RM para los movimientos principales, asegurándonos el tonelaje relativo que estamos moviendo en cada movimiento y una progresión controlada, mientras que pautaremos las variantes, que tendrán un carácter secundario y dejaremos que el rendimiento fluctué todo lo necesario, mediante RPE, para que el esfuerzo de éstas se ajuste en base a la recuperación del movimiento principal y a las rápidas adaptaciones de un nuevo ejercicio.
Antes de continuar, recuerda que si quieres seguir aprendiendo todo lo que necesitas para diseñar tu propio entrenamiento o formarte como entrenador, deberías leer (si no lo has hecho ya) nuestro libro, y aprovechar la oferta que tenemos en conjunto si además obtienes nuestro curso en el que tras superar sus mas de 20 horas de formación, obtendrás un certificado por RV.
Por otro lado, en el peaking, las Top singles se pautarán por RPE, para asegurarnos del esfuerzo planteado y no cortar la adaptación a las cargas altas y progresión individual de cada uno, mientras que las singles ligeras, y el volumen total se pautará por %RM para controlar la línea de base y la progresión total semanal.
Además de todo esto, este es un programa donde, como podréis ver, reflejamos nuestra forma de entender el Powerlifting y tratar a cada movimiento, por lo que programaremos cada uno de los básicos de una forma diferente, adaptándonos a las características de cada uno de ellos.
